Hidratarea corpului înseamnă menținerea unui echilibru între lichidele pe care le pierdem, prin urină, transpirație, respirație, și cele pe care le consumăm din apă, băuturi și alimente. Apa participă la aproape toate procesele din organism: reglează temperatura, ajută digestia, transportă nutrienți și susține funcționarea articulațiilor și a pielii. Nu există o cifră valabilă pentru toată lumea, dar există semne care ne arată dacă ne descurcăm bine.
Ce face apa în corp
Organismul adult este alcătuit în mare parte din apă, iar chiar și o scădere mică a hidratării poate fi simțită. Poate apărea senzația de oboseală, de concentrare slabă, de cap greu sau de gură uscată. Nu orice oboseală vine din lipsa apei, dar un aport redus de lichide este una dintre cauzele cele mai simple de verificat.
Apa mai ajută și la eliminarea unor deșeuri prin rinichi, la menținerea mucoaselor și la funcționarea normală a tranzitului intestinal. Dacă vorbim de piele, hidratarea din interior contribuie la aspect, dar nu înlocuiește îngrijirea externă.
Cât să bei: de ce nu există o cifră unică
Recomandările generale vorbesc despre aproximativ un litru și jumătate sau doi litri de lichide pe zi pentru mulți adulți, dar necesarul real depinde de factori precum:
- vârsta, pentru că la persoanele în vârstă senzația de sete poate fi mai slabă;
- efortul fizic, care crește pierderile prin transpirație;
- vremea, mai ales căldura sau aerul foarte uscat din casă, iarna;
- sarcina și alăptarea, care cresc nevoile;
- alimentația, pentru că supele, fructele și legumele aduc și ele lichide;
- starea de sănătate, inclusiv afecțiunile renale sau cardiace, unde medicul poate recomanda limitarea lichidelor.
De aceea, în loc să te agăți de o cifră, ascultă-ți corpul și observă semnele.
| Semn | Ce poate indica |
|---|---|
| Urină deschisă la culoare | De obicei, hidratare suficientă |
| Urină galben închis, în cantitate mică | Posibil aport scăzut de lichide |
| Sete, gură uscată | Nevoie de lichide |
| Cap greu, oboseală | Poate fi legat de deshidratare, dar și de alte cauze |
| Piele uscată, buze crăpate | Mediu uscat sau hidratare scăzută |
Ce băuturi contează
Apa plată este alegerea de bază. Ceaiurile neîndulcite, apa cu felii de lămâie sau de castravete, supele și laptele contribuie și ele. Cafeaua și ceaiul negru contează în aportul de lichide, deși în cantități mari cafeina poate avea efecte nedorite, mai ales la persoanele sensibile sau în sarcină. Băuturile dulci și energizante nu sunt o soluție de hidratare: conțin zahăr în exces și pot da senzație de sete.
Alcoolul deshidratează, așa că dacă îl consumi, alternează-l cu apă, iar în zilele fierbinți ține cont că efectul se simte mai repede.
Cum îți faci obiceiul de a bea mai multă apă
Mulți uită să bea pur și simplu, mai ales în zilele aglomerate. Câteva trucuri practice:
- Ține o sticlă sau o cană la îndemână, pe birou sau în geantă.
- Bea un pahar de apă după trezire și înainte de fiecare masă.
- Lângă fiecare cafea, bea și un pahar cu apă.
- Dacă apa plată nu îți place, adaugă felii de fructe sau frunze de mentă.
- Folosește o aplicație sau o alarmă dacă ai nevoie de memento.
Dacă ai greutăți cu rutina zilnică, poți citi și sfaturile pentru organizarea timpului, care ajută la inserarea obiceiurilor noi în zi.
Când e nevoie de atenție
La căldură mare, în timpul bolilor cu vărsături sau diaree, sau când faci efort intens, pierderile cresc. La copii, la vârstnici și la persoanele cu boli cronice, deshidratarea poate deveni periculoasă mai repede. Semnele de alarmă includ amețeli puternice, confuzie, urină foarte puțină sau lipsa urinei, puls rapid. În asemenea situații, contactează medicul, iar în cazuri grave, apelează 112.
Pentru persoanele cu probleme de inimă sau de rinichi, e nevoie de instrucțiuni personalizate, pentru că excesul de apă poate fi la fel de nepotrivit. Mai multe despre vizitele preventive găsești în articolul despre controalele medicale de rutină pentru femei.
Hidratarea și alimentația
Aproximativ o parte din lichidele de care ai nevoie vine din mâncare. Castraveții, pepenele, portocalele, supele și legumele crude aduc apă și minerale. Pentru legătura dintre ce mănânci și cum arăți, merită să citești ghidul despre alimentația pentru frumusețe. Iar dacă lucrezi la birou și stai mult pe scaun, vezi și sfaturile despre postura la birou, pentru că pauzele pentru apă pot fi și pauze de mișcare.
Ce merită reținut despre hidratarea corpului
- Necesarul de lichide diferă de la o persoană la alta și de la o zi la alta.
- Culoarea urinei și setea sunt indicii simple de urmărit.
- Apa plată este baza, iar ceaiurile neîndulcite și supele ajută.
- Băuturile dulci și alcoolul nu sunt soluții de hidratare.
- La boli cronice sau simptome îngrijorătoare, cere sfatul medicului.
Întrebări frecvente
Chiar trebuie să beau opt pahare pe zi?
Cifra circulă mult, dar nu e valabilă pentru toți. Necesarul depinde de vârstă, efort, vreme și sănătate, iar o parte din lichide vine din alimente.
Cafeaua deshidratează?
În cantități obișnuite, contribuie și ea la aportul de lichide. Totuși, excesul de cafeină poate avea alte efecte, deci nu o folosi ca înlocuitor al apei.
Pot bea prea multă apă?
Da, în cazuri rare, mai ales dacă bei cantități foarte mari într-un timp scurt sau ai anumite afecțiuni. Dacă ai o boală de inimă sau de rinichi, urmează recomandările medicului tău.
De ce mi-e sete mai des iarna, în casă?
Aerul încălzit din locuințe e adesea foarte uscat, iar pierderile prin piele și respirație cresc. Un pahar de apă la îndemână și aerisirea camerei pot ajuta.
Cum recunosc deshidratarea la copii și la vârstnici?
Gura uscată, urina puțină, somnolența, iritabilitatea sau confuzia pot fi semne. Dacă sunt prezente sau persoana nu poate bea, contactează medicul, iar în urgențe sună la 112.
